Rutina de ejercicios III: ejercicios para personas mayores

Hoy los ejercicios van dirigidos especialmente a personas mayores, aunque si eres joven puedes realizarlos igualmente. Vamos a realizar ejercicios de fuerza, movilidad y respiratorios. En estos tiempos de cuarentena necesitamos una rutina muy completa para el mantenimiento de nuestro cuerpo. Esta rutina de ejercicios se puede realizar entre 3 y 4 veces al día sin problema. Vamos a ello.

Primer ejercicio: pasos laterales

Vamos a ponernos de pie justo en frente de una pared. Dependiendo de nuestro equilibrio apoyaremos o no las manos en esta. El ejercicio consiste en cuatro desplazamientos laterales flexionando bien la rodilla primero hacia un lado y después hacia el otro. Podemos colocar botellas de leche o cualquier elemento que tengamos por casa como obstáculo a superar. Realiza este ejercicio entre 6 y 8 veces.

Segundo ejercicio: inclinaciones laterales

Sentado/a en una silla vas a inclinarte bajando el brazo hacia un lado (como si quisieras tocar el suelo) y volver al medio. Siempre mantendremos una buena postura con los pies apoyados, espalda recta y el pecho hacia delante. Hacerlo alternando ambos lados 10 veces.

Tercer ejercicio: extensión de rodillas

Sentado/a en una silla con respaldo y manteniendo la espalda recta vamos a levantar una pierna con los dedos de los pies  mirando hacia el techo y la aguantamos 6 segundos y después descansaremos 15 segundos. Realiza este ejercicio 10 veces.

Cuarto ejercicio: puente glúteo

Colócate boca arriba sobre una alfombra o esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la pelvis hacia arriba hasta dejar el cuerpo plano como una tabla desde los hombros hasta las rodillas y aprieta las dos nalgas como si tuvieras un billete de 20€ entre ellas. Aguanta esta postura unos 6 segundos y después descansaremos 15 segundos. Puedes realizar este ejercicio entre 8 y 10 veces.

Quinto ejercicio: respiración acompañado de movimiento de brazos

Colócate de nuevo boca arriba tumbado/a en la alfombra o esterilla con las rodillas flexionadas y los brazos a lo largo del cuerpo. Primero cogemos aire por la nariz abriendo bien el tórax y elevando los brazos hacia arriba hasta pasarlos por encima de la cabeza, para después muy despacio ir echándolo por la boca y bajando los brazos hasta la posición inicial.

No te olvides de compartir esta rutina para que llegue a la mayor cantidad de gente posible, sobre todo a personas mayores. Consulta aquí todas nuestras rutinas de ejercicio.

Rutina de ejercicios II

¿Cansado de descansar?

En esta nueva rutina trabajaremos ejercicios de fuerza de espalda. Estos consejos son sobre todo para aquellas personas que no están habituadas a realizar ejercicio físico y que, por la falta de movimiento que tenemos como consecuencia de la cuarentena, lo están pagando.

¿Cansado de descansar? 😴 Vamos a hacer un poco de ejercicio de fuerza de ESPALDA 💪🏼 Explicación de los ejercicios: 1⃣ Remo horizontal con leche 🥛 Trabajaremos en función de nuestra capacidad con una botella o un pack de botellas (mucho ojo con la espalda 👀) 👉 3×102⃣ Peso muerto con garrafa 🏋🏻‍♀ Que esta no toque el suelo nunca y cuando la tengas arriba y te estires aprieta bien el culo como si tuvieses un 💶 entre las nalgas (que no se caiga 😂) 👉 3×103⃣ Elevaciones posteriores con leche 🍶 Puedes empezar haciendo el ejercicio sin peso e ir progresando poco a poco 👉 3×104⃣ Remo con goma 🚣🏽‍♀ En el caso de no tener goma elástica puedes utilizar una toalla y cuando apliques la tensión intentar juntar las escápulas 👉 3×10 / Con toalla 3×15” de contracción5⃣ Core 🍫 Trabajo de core. En el ejercicio boca arriba tampoco queremos que se nos caiga el 💶 así que aprieta el culo 👉 20” de trabajo 20” de descanso 3 seriesEstos consejos son sobre todo para aquellas personas que no están habituadas a realizar ejercicio físico y que por la falta de movimiento que habitualmente tenemos lo están pagando. Recuerda que tienes a tu disposición nuestro servicio de asesoramiento online gratuito a través de nuestro WhatsApp 📞 615 184 976 o mateocorujofisioterapia@gmail.com 📩 así como en nuestras redes sociales @mateocorujofisio ¡Comparte para que estos consejos lleguen a todo el mundo y muévete! 💪 #yomequedoencasa

Publicada por Mateo Corujo Fisioterapia en Martes, 24 de marzo de 2020

Explicación de los ejercicios:

1. Remo horizontal con leche

Trabajaremos en función de nuestra capacidad con una botella o un pack de botellas (mucho ojo con la espalda) – 3×10

2. Peso muerto con garrafa

Que esta no toque el suelo nunca y cuando la tengas arriba y te estires aprieta bien el culo como si tuvieses un billete entre las nalgas (que no se caiga) – 3×10

3. Elevaciones posteriores con leche

Puedes empezar haciendo el ejercicio sin peso e ir progresando poco a poco – 3×10

4. Remo con goma

En el caso de no tener goma elástica puedes utilizar una toalla y cuando apliques la tensión intentar juntar las escápulas – 3×10 / Con toalla 3×15” de contracción

5. Core

Trabajo de core. En el ejercicio boca arriba tampoco queremos que se nos caiga el billete así que aprieta el culo – 20” de trabajo 20” de descanso 3 series

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Rutina de ejercicios I

¡Levántate!

Debido a la situación que vivimos pasamos muchas horas sentados en el sofá o en la cama. Te proponemos una serie de ejercicios muy sencillos y rápidos para contrarrestar esas posturas tan repetitivas y mantenidas durante tanto rato en nuestro día a día.

¡LEVÁNTATE!

Debido a la situación que vivimos 🦠 pasamos muchas horas sentados en el sofá o en la cama.Te proponemos una serie de ejercicios muy sencillos y rápidos para contrarrestar esas posturas tan repetitivas y mantenidas durante tanto rato en nuestro día a día 📆Explicación de los ejercicios:1⃣ Movilidad de la columna vertebral 🎢 Haz el ejercicio acompañando de la respiración (siempre de forma relajada y tranquila) – 60” 2⃣ Estiramiento de psoas iliaco 🤸🏽‍♂ Es un músculo que esta sufriendo mucho estos días por estar tanto tiempo sentado – 30/40” cada uno3⃣ Postura de la cobra 🧘🏻‍♀ Ejercicio de yoga muy recomendable para estirar y abrir toda la cadena anterior – 30”4⃣ Movilidad de cadera 🦵🏼 Después de tanto tiempo de inactividad nos vendrá genial darle movimiento a nuestra articulación más grande del cuerpo Recuerda que tienes a tu disposición nuestro servicio de asesoramiento online gratuito a través de nuestro WhatsApp 📞 615 184 976 o mateocorujofisioterapia@gmail.com 📩 así como en nuestras redes sociales @mateocorujofisio ¡Comparte para que estos consejos lleguen a todo el mundo y muévete! 💪

Publicada por Mateo Corujo Fisioterapia en Miércoles, 18 de marzo de 2020

Explicación de los ejercicios:

1. Movilidad de la columna vertebral

Haz el ejercicio acompañando de la respiración (siempre de forma relajada y tranquila) – 60”

2. Estiramiento de psoas iliaco

Es un músculo que esta sufriendo mucho estos días por estar tanto tiempo sentado – 30/40” cada uno

3. Postura de la cobra

Ejercicio de yoga muy recomendable para estirar y abrir toda la cadena anterior – 30”

4. Movilidad de cadera

Después de tanto tiempo de inactividad nos vendrá genial darle movimiento a nuestra articulación más grande del cuerpo

¡Comparte para que estos consejos lleguen a todo el mundo y muévete!

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