Rutina de estiramientos 2: estiramientos para dolor lumbar

Hoy os traigo una rutina de estiramientos para dolor lumbar formada por cuatro estiramientos muy rápidos y sencillos que nos van a venir genial durante el confinamiento.

La finalidad de estos ejercicios es relajar los diferentes grupos musculares. Para empezar, vamos a comentar unas reglas básicas para realizar los estiramientos de una forma adecuada:

  • La primera norma es la de NO DOLOR. Lo escribo en mayúsculas porque es algo muy importante.
  • La segunda es no hacer rebotes, cuando encontramos el gesto con la tensión adecuada nos mantendremos quietos en esa postura durante el tiempo que realicemos el estiramiento.
  • Por último, realizaremos todos estos ejercicios en una alfombra o una esterilla, nunca en la cama.

Empezamos:

Estiramiento piramidal + zona glútea

Este estiramiento se realizará tumbado boca arriba. Para estirar la pierna derecha flexionaremos la cadera y la rodilla hasta dejarlas en ángulos de 90º.

Con la mano derecha cogeremos la rodilla y con la mano izquierda cogeremos el tobillo de la misma pierna, llevando la rodilla hacia el hombro contrario. Para realizar el estiramiento de la pierna izquierda sería la misma mecánica pero con la otra pierna (30-40”).

Estiramiento de psoas ilíaco

Nos colocaremos en posición de caballero, con una rodilla apoyada en el suelo y la otra flexionada a 90º aproximadamente. Vamos a inclinarnos levemente hacia delante dejando la rodilla apoyada en el suelo ligeramente hacia atrás.

Notaremos tensión en toda la cara anterior de la cadera de esa misma rodilla. Para aumentar la sensación de estiramiento podemos levantar el brazo de la rodilla apoyada e inclinar nuestro tronco hacia el lado contrario. (30-40”).

Saludo a la meca

Para realizar este estiramiento nos colocaremos de rodillas con el culo encima de los talones. Intentando separarlos lo mínimo posible, vamos a ir hacia delante con las manos estirando bien los brazos hasta que notemos tensión en toda la zona medio baja de la espalda.

Este estiramiento tiene 2 variantes más si realizamos el mismo ejercicio con inclinación derecha y con inclinación izquierda. (30-40” cada variante).

Estiramiento lateral lumbar

Nos colocaremos de rodillas sobre la esterilla/alfombra con el culo encima de los talones. Con la mano derecha cogeremos la muñeca izquierda, las elevaremos por encima de la cabeza y realizaremos una pequeña tracción del brazo. Después inclinaremos el tronco y los brazos hacia el lado derecho estirando así toda la zona dorso lumbar izquierda.

Repetiremos este ejercicio hacia el otro lado cambiando las manos y la dirección de la inclinación para estirar la zona dorso lumbar derecha. (30-40”).

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Rutina de estiramientos I: estiramiento cervical

En esta primera rutina de estiramientos vamos a trabajar los estiramientos cervicales. Muy útiles en estos días de tanta postura mantenida tanto con el ordenador como con almohadas o cojines. Lo hacemos siempre sin dolor, buscando solo tensión muscular. Es importante además realizarlos con movimientos muy lentos ya que pueden aparecer mareos si se hacen de forma brusca.

Estiramiento cervical 1

Entrelazamos los dedos de ambas manos y los llevamos a la zona de la nuca. Llevamos la cabeza (mirando el suelo) hacia abajo hasta notar tensión y mantenemos – 15/20”

Estiramiento cervical 2

Ponemos la mano justo por encima de la oreja del lado contrario al que vamos a inclinar la cabeza y la movemos un poquito hacia atrás. Vamos a buscar un movimiento en dirección diagonal anterior – 15/20”

Estiramiento cervical 3

Ponemos la mano justo por encima de la oreja del lado contrario al que vamos a inclinar la cabeza y la movemos un poquito en este caso hacia delante. Vamos a buscar un movimiento en dirección diagonal posterior – 15/20”

Los estiramientos 2 y 3 se realizarán hacia ambos lados intercambiando las manos. Un truco es que siempre el brazo que no esté realizando el estiramiento lo dejemos colgando a lo largo del cuerpo, ya que nos va a servir como contrapeso aumentando la sensación de estiramiento en la zona.

El movimiento de esta foto foto está totalmente contraindicado debido a que supone un compromiso de toda la estructura cervical que puede llegar a ser contraproducente.

Recuerda que los estiramientos son gratuitos por lo que podemos realizarlos tantas veces como queramos a lo largo del día, siempre con cabeza y siguiendo las indicaciones de profesionales.

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